みなさんこんにちは。ぽる@poruw__です。
普段はハロー！プロジェクトや好きなアイドルについて書いています。
ただ、今回は違います。そうダイエット/減量がテーマでございます。
PORUW、ダイエット/減量をスタートします。
見てください。今にも元気なお赤ちゃんが埋めそうですね。危険です。
松屋の創業ビーフカレーばかり食べてる場合ではありません。
PORUWのスペックは以下の通り
・身長173cm
・体重80kg
・体脂肪率は24.0%
・好きな食べ物はカレー
・学生時代は体育会のラグビー部に所属
・ポジションはFW（つまりデブ）
・アイドルオタク（ハロプロ）
学生時代はラグビー部に所属していたこともあり、MAXでは体重93Kgほどありました。就職してからは多少落ちましたが、当時の遺産はあり、太ももが文字通り太い、体脂肪率はタニタで24.0%ほど。
そしてコロナによる、身動きがなかなか取れない状況。
この弛んだ身体をなんとかすべくPORUWは立ち上がります。この記事では、そんな僕のダイエットを始めた理由と、これからのダイエット計画や筋トレのメニューやサプリについても書いていきます。
ダイエットを決意した理由
ダイエットを意識し始めたタイミング
ダイエットという文字が頭をよぎったタイミングとしては、以下の通りです。
・体重が80kgになったこと
・友人とストリートワークアウトを始めたこと
・ストリートワークアウトでは脂肪は邪魔でしかないこと
何気なく体重計に乗った時、80kgという数字を目にした時は驚きでしたね。
最近運動してても身体が若干重いなぁとは思ってましたけど、173cmで80kgはやばいでしょう。
ダイエットを決意したきっかけ
20代のうちに人生で最高の身体を作りたいと思ったからです。
まだまだエネルギーもあって身体も自由に動くタイミング。パートナーもおらず、自分の時間を自由に使える今こそ人生史上最高の身体を作り上げるときだと。
アラサーがんばります。目指す身体は体脂肪7~8%ぐらいでしょう。
ダイエットが成功したら何をしたいか
安直で非常に申し訳ないですが、夏のビーチで思う存分楽しみたいですね。
沖縄とか奄美大島あたりに行って、綺麗な海と共に素敵な時間を過ごしたいですね..。
あとは、今やっているストリートワークアウトにも良い影響が出て、可動域も広がりいろんな技も習得できそうなのもあります。早くマッスルアップもできるようになりたい。
ダイエットって究極は自己満足でしかないですが、成功させれば自信にも繋がりますし、周りからの評価も変わるでしょう。ダイエットが成功するってことは、自分を律して欲に負けず、地道に努力を積み重ねることに他なりません。
結局、「短期間で痩せる！」とか「これを食べただけで痩せる！」みたいな魔法なんてこの世には存在しないんです！！
ダイエットブログを書く理由
自分の努力の記録を残したいっていうのが１番大きな理由ですね。
あと、記録することで誰かのモチベーションになったり、参考にして貰えたらと思います。
ダイエットっていろんな方法があるし、正しい情報・間違った情報を含めて玉石混交です。そんな中でも、しっかり正しい情報を選択して、しっかり実績を残すということも含めて記録として後世に伝えていきたいです。
一応、学生時代に体育会の部活に所属していたということもあり、正しい筋トレの知識や食事、サプリメントなどについては身をもって理解しております。
大学からラグビーを初めて、４年間で65kg→93kgまでバルクアップした経験を持っているのである程度の信憑性はあると自負しています。巷で流行っている、糖質制限ダイエットの落とし穴とかも含めて。
繰り返すようですが、すぐ痩せる魔法の粉なんてないんです！！
摂取カロリー＜消費カロリーは絶対です。
付け焼き刃のことをするよりも、実際に自分で試してみてそれを自分自身の知識として身につけていくことの方が何百倍も価値があります。
知識は財産であり資産です。再現性もあります。
結局、情報は情報であって自分で実践してみないと何も自分にとって価値はないです。
そういった意味でもこのブログである意味自分の身体を実験台としてダイエットに取り組みたいと考えています。
何か疑問点やトレーニングメニューで聞きたいことなどある場合はコメント等頂ければ回答いたします！
ダイエットの具体的な計画
いつまでに、どれぐらい痩せるか
目標は半年以内に70kgまで落とす。
急激な減量はリバウンドのもとですし、正しい食事と正しい運動でダイエットをするのが今回の目的ですので、1ヶ月で10kg!!みたいなのは目指してません。
筋肉を増やして、脂肪は減らすにはシンプルに筋トレと食事制限しかないです。
ダイエットのお手本は、ボディビルダーとかフィジーカーです。彼らも地道に摂取カロリー＜消費カロリーの方程式を守ってます。
彼らは筋肉を落とさず、脂肪だけを落とすことに命をかけています。文字通り、命をかけているといっても過言ではありません。
彼らを参考にこの後に書いている筋トレメニューなども作成してます。
アプリを使ってモニタリング
ダイエットの絶対的定理
摂取カロリー＜消費カロリーを守るためにどうやってモニタリングして管理するか。そう、カロリー計算アプリですね。これはもう一択です。
MyFitnessPalです。
これはもう最強ですので、絶対インストールしてください。なんといっても無料であり、細かい栄養バランスの記入も可能である。しかもバーコードを読み取ればほとんどのものは自動的に栄養素を記入してくれる。
もう減量するためにはこのアプリは欠かせません。
こちらがスマホのアプリ画面です。
毎食、こういった形で自分が食べたものを記入していきます。アプリにプリセットとして食材の栄養素が入っているので、食べたものを検索して選ぶだけで、勝手にカロリーも栄養素も計算してくれます。神。
ダイエットを成功させるためのピース
摂取カロリー目安とPFCバランス
摂取カロリー目安は、自分の基礎代謝と活動量から計算します。以下のサイトを参考に算出することをお勧めします。
減量時：摂取カロリー計算
僕の場合は、大体1800kaclなので、アプリで1800kcalを1日の目標値として設定してます。
PFCバランスは以下の通りです。
ちなみにPFCとは健康を維持していく上で、主なエネルギー源となる３大栄養素のことです。
これらがバランスよく摂取できていないと適切にダイエットができないですし、トレーニングの効果も最大限発揮することができません。
・P (Protein/タンパク質）1g=4kcal
・F（Fat/脂質）1g=9kcal
・C（Carbohydrate/炭水化物）1g=4kcal
P＝164g（656kcal）、F＝31g（279kcal）、C=234g（936kcal）
これを基本の数値として毎日の食事を管理していきます。
そして、PORUWの基本的な摂取する食材は以下の通りです。
・P (Protein/タンパク質）鶏胸肉、プロテイン、納豆
・F（Fat/脂質）1g=9kcal 卵、オリーブオイル、キムチ
・C（Carbohydrate/炭水化物）白ご飯、オートミール、ジャガイモ
これ以外にも野菜をしっかり食べます。にんじん、ブロッコリー、オクラ、ほうれん草、玉ねぎ辺りをよく食べます。ビタミンも適切に摂取しないと痩せにくい身体になるので注意です。
野菜に関しては、好きなものを食べればいいと思いますが、緑黄色野菜をメインにして食べましょう。あと、僕はマルチビタミンのサプリメントも摂取してます。こちらは後で紹介します。
筋トレメニュー公開
筋トレは週2〜3を予定してます。僕は毎週日曜日にストリートワークアウトをしているので、ジムでのトレーニングは基本的には週２です。以下は週３パターンで用意していますが、うまく調整して全身を鍛えるようにしています。
〈メニュー〉
1日目
ベンチプレス 85kg×8, 80kg×8 3セット
ダンベルフライ 18kg×10 3セット
スクワット 80kg×10,70kg×5 3セット
ダンベルカール 30kg×10 3セット
インクラインハンマー 8kg×10 3セット
2日目
デッドリフト 110kg×6, 100kg×6 3セット
ダンベルロー 18kg×10 3セット
ショルダープレス 20kg×8 3セット
サイドレイズ 8kg×15 3セット
3日目
ダンベルベンチプレス 26kg×8 3セット
インクラインダンベルプレス 22kg×8 3セット
懸垂 10回 3セット
ライイングエクステンション 20kg×10 3セット
サプリメント
サプリメントはプロテインとクレアチンとBCAAとマルチビタミン＆ミネラルです。これは、僕が大学時代からの経験と医学的な根拠からこの3つに絞ってます。これ以外はいらないと思ってます、なんならBCAAは要らないと思います。気持ち程度に使ってます。
今流行りのEAAは1度使ったことがありますが、特に変化は見られなかった経験があるので要らないと思います。
プロテインとクレアチンとマルチビタミン＆ミネラルに関しては身をもって効果を体感してきているので、安心感を持って選択することができますし、おすすめできます。
それぞれの用途としては以下の通り。医学的な根拠は色々検索したら出てきます。
・プロテイン⇨タンパク質の効率的摂取
・クレアチン⇨筋力アップ、トレーニング強度の維持
・BCAA⇨トレーニング中のガス切れ防止
・マルチビタミン＆ミネラル⇨身体を回復・成長させるための補助的役割
おすすめはこの辺りかなと思います。安くて美味いが１番なんです。吉野家は神。
プロテイン
クレアチン
マルチビタミン
マルチビタミンは日本のやつでも良いんですけど、海外製の方が成分がいいので、余裕のある方はiHerbやMYPROTEINで買うことを推奨します！！
まとめ
これらがダイエットする理由とダイエットを成功させるための具体的なプランです。
千里の道も一歩からとはよく言いますが、良い身体はすぐにはできる訳がありません。
ダイエットは1日にして成らずという言葉をしっかり胸に刻み半年間頑張ってまいります。
また節目節目でご報告していきますので、ぜひ見てください。
続編はこちらです。
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